Boyun-
Sırt Gerdirme

Gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam
edilmelidir. Baş öne ve arkaya doğru

yavaşça eğilir.

Daha sonra baş sağa ve sola doğru eğilir.

Bu süre içinde başın

dönmemesine özen gösterilmelidir.

Eller açılır ve sağ ve solda uyluk bölgesine konurken vücut öne doğru
eğilir.

Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen
gösterin.

Sol el havaya doğru kaldırılır . Sağ el uyluk bölgesine yakın tutulur ve sağ
tarafa doğru yavaşça vücut eğilir. Hareketin devamında gerdirme yavaş yavaş
arttırılır. Daha sonra sağ el kaldırılarak sola doğru gerdirme sağlanır.

Ayakta yapılan ısınma hareketlerinden sonra hareketlere yerde devam edilir.
Başlangıç için idealdir.Düz bir zeminde sırt üstü uzanın dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere
gelecek şekilde bel bölgenizi yere değdirip kaldırın. En az 10 defa yapın.

Sırt üstü sert bir zeminde uzanın. Sırtınızı yere temas ettirin, sonra
kalçanızı

ve sırtınızı yerden hafifçe kaldırın. 10 kez tekrarlayıp, gevşemeye geçin.

Yatar pozisyonda bir bacağınızı kavrayarak, göğsünüze doğru yavaşça çekin.
Sonra ayağınızı uzatın ve bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Emekleme pozisyonunu alın, belinizi aşağı yukarı hafifçe hareket
ettirin. Aynı zamanda başınızı da aşağıya yukarıya hareket ettirerek bel
kaslarınızı çalıştırın.

Yüz
Üstü Gerdirme

Yüz üstü pozisyonda baş kaldırılıp belli bir

süre bu pozisyonda durulur daha sonra gevşenir.Yüz üstü konumdayken ilk önce
sol bacakdüz biçimde yukarıya doğru kaldırılır belli bir süre sonra
gevşemeye geçilir. daha sonra bu hareket sağ bacak için de kullanılır.

Bu kez ellerden destek alınarak vucut kaldırılır. Bu pozisyonda en az 5
saniye beklenir. daha sonra gevşenir.

Yatar pozisyonda eller başın arkasında kenetlenir, ayak ayak üstüne atılır
ve sağ tarafa vücudun belden aşağısı döndürülür. 5 saniye bu pozisyonda
kaldıktan sonra gevşenir ve hareket sol tarafa doğru olmak üzere
tekrarlanır.

Düz zeminde yatarak dizleriniz kıvrık ve ayak tabanlarınız zemine dayalı
olarak çenenizi göğsünüze değdirmeye

çalışın ve ellerinizi mümkün oldukça

dizlerinize uzatın 10 kez tekrarladıktan

sonra gevşeme pozisyonunuzu alın.

Sırt üstü uzanın bir bacak bükülü olarak diğer bacağınızı elinin yardımıyla
kaldırıp, indirin. Aynı işlemi her iki bacağınızla da tekrarlayın.