Vücut Geliştirme Programı


HAREKETLER SET 1 SET 2 SET 2 SET 3 SET 4
Bench Press 12 tek. 10 tek. 10 tek. 8 tek. 6 tek
Dambıl Press 12 10 10 8 6 düz benç
Dambıl Yana Açış 12 10 10 8 inclinest
Barfix max max max max
Barbell rowing 12 10 10 8 6
T-Bar Rowing 12 10 10 8
Pulldown 12 10 10 8 6 Öne çekiş
Calf Raise 12 10 10 8 6
2 GÜN
Squat 12 10 10 8 8
Language 10 10 10 8 6
Leg Extension 12 10 10 8 6
Leg Curl 12 10 10 8 6
Deadlift 12 10 10 8 6 Diz düz
Calf Raise 12 10 10 8 6 4
3.GÜN
Barbell Press 12 10 10 8 6
Dumbell Press 12 10 10 8
Ayakta Açış 12 10 10 8 6
Eğilerek Açış 12 10 10 8 6
Barbell Shrugs 12 10 10 8 6
Mekik max max max max
Ters Mekik max max max max
Crunch max max max max
Sopa twist 5 dk..
4.GÜN
Barla Pazu 12 10 10 8 8 6
Dumbell Curl 12 10 10 8 8 6
Alna Triceps 12 10 10 8 6
Dips 12 10 10 8 8
Tek dm. 12 10 10 8 8
Bilek 12 12 12 12 12
Önkol 12 10 10 8 6

Kaynak :Herkes İçin Spor-Weider Systems